Pérdida de grasa
Cómo calcular tu déficit calórico paso a paso (con ejemplos)
Fórmula, ejemplo numérico y sistema de ajuste. Todo lo que necesitas para saber cuántas calorías comer para perder grasa sin destruir tu rendimiento.
Perder grasa exige una sola condición fisiológica: gastar más energía de la que ingieres durante un periodo sostenido. Todo lo demás —el reparto de macros, el horario de las comidas, los suplementos— influye en cómo te sientes y en cuánto músculo conservas, pero no sustituye al déficit.
Paso 1: estima tu metabolismo basal
La fórmula de Mifflin-St Jeor es la más fiable para población general. Para hombres: 10 x peso (kg) + 6,25 x altura (cm) − 5 x edad + 5. Para mujeres: la misma fórmula terminando en −161.
Paso 2: multiplica por tu factor de actividad
| Actividad | Factor | Perfil |
|---|---|---|
| Sedentario | 1,2 | Trabajo de oficina, sin ejercicio |
| Ligero | 1,375 | 2-3 entrenamientos por semana |
| Moderado | 1,55 | 4-5 entrenamientos por semana |
| Alto | 1,725 | 6 entrenamientos o trabajo físico |
Ejemplo completo
Mujer de 32 años, 68 kg, 166 cm, entrena 4 días: basal = 680 + 1.037 − 160 − 161 = 1.396 kcal. Gasto total = 1.396 x 1,55 ≈ 2.164 kcal. Déficit moderado del 18% ≈ 1.775 kcal al día.
Paso 3: elige el tamaño del déficit
- Déficit suave (10-15%): pérdida de 0,3-0,4% del peso por semana. Ideal si quieres mantener rendimiento y masa muscular.
- Déficit moderado (18-22%): 0,5-0,7% semanal. El punto óptimo para la mayoría.
- Déficit agresivo (25-30%): solo con supervisión, plazos cortos y proteína alta.
En la práctica, la cifra que calcules es un punto de partida, no una verdad. El gasto real varía con la actividad espontánea, el sueño y la adaptación metabólica.
Paso 4: mide y ajusta cada dos semanas
- Pésate cada mañana en ayunas y quédate con la media semanal, no con el dato diario.
- Compara dos medias consecutivas: si bajas menos del 0,3% semanal, resta 100-150 kcal.
- Si bajas más del 1% semanal y pierdes fuerza, suma 100-150 kcal.
- Mantén la proteína en 1,8-2,2 g por kilo de peso para proteger la masa muscular.
Herramientas que facilitan el seguimiento
Una báscula de cocina y una báscula corporal con tendencia semanal eliminan la mayor parte del error de estimación. No necesitas nada más caro que eso.
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Consulta con un profesional
No apliques déficits agresivos si estás embarazada, en lactancia, tienes antecedentes de trastorno de la conducta alimentaria, diabetes o tomas medicación que afecte al apetito o la glucemia. En esos casos habla primero con un médico o dietista-nutricionista.
Preguntas frecuentes
- ¿Tengo que contar calorías siempre?
- No. Contar durante 4-6 semanas te enseña las raciones; después muchos mantienen resultados con control visual y peso semanal.
- ¿Puedo perder grasa y ganar músculo a la vez?
- Sí, sobre todo en principiantes o tras un parón, con déficit suave y proteína alta. En avanzados es mucho más lento.
- ¿Qué hago si me estanco tres semanas?
- Revisa el registro real de ingesta, aumenta el gasto diario con pasos y solo después recorta 100-150 kcal.
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