Entrenamiento
Rutina full body de 3 días: el plan completo para empezar bien
Tres sesiones semanales, seis patrones de movimiento y una progresión clara: la estructura con mejor relación resultado/tiempo para empezar.
Si entrenas tres días por semana y llevas menos de un año en el gimnasio, la rutina de cuerpo completo es casi siempre la mejor opción. El motivo es sencillo: estimulas cada grupo muscular tres veces en lugar de una, y esa frecuencia acelera el aprendizaje técnico, que en los primeros meses pesa tanto como el propio crecimiento muscular.
En este artículo tienes la rutina completa, con series, repeticiones, descansos y un método de progresión que puedes seguir durante tres o cuatro meses sin cambiar nada.
Los seis patrones que debe cubrir cada sesión
- Empuje horizontal: press banca, press con mancuernas o fondos.
- Tracción horizontal: remo con barra, remo en polea o remo con mancuerna.
- Empuje vertical: press militar o press con mancuernas sentado.
- Tracción vertical: dominadas, jalón al pecho.
- Rodilla dominante: sentadilla, prensa, zancadas.
- Cadera dominante: peso muerto rumano, hip thrust, buenos días.
Si cada sesión toca esos seis patrones, no te falta nada esencial. El trabajo de brazos, gemelos y core es un complemento útil, no la base.
La rutina, sesión a sesión
| Día A | Series x reps | Descanso |
|---|---|---|
| Sentadilla trasera | 3 x 6-8 | 2-3 min |
| Press banca | 3 x 6-8 | 2-3 min |
| Remo con barra | 3 x 8-10 | 2 min |
| Peso muerto rumano | 2 x 10-12 | 2 min |
| Press militar de pie | 2 x 8-10 | 90 s |
| Curl de bíceps + extensión de tríceps | 2 x 12 cada uno | 60 s |
| Día B | Series x reps | Descanso |
|---|---|---|
| Peso muerto convencional | 3 x 5 | 3 min |
| Press inclinado con mancuernas | 3 x 8-10 | 2 min |
| Jalón al pecho o dominadas asistidas | 3 x 8-10 | 2 min |
| Prensa de piernas | 3 x 10-12 | 2 min |
| Elevaciones laterales | 3 x 12-15 | 60 s |
| Plancha frontal | 3 x 30-45 s | 45 s |
| Día C | Series x reps | Descanso |
|---|---|---|
| Sentadilla frontal o goblet | 3 x 8-10 | 2 min |
| Fondos en paralelas o press cerrado | 3 x 8-10 | 2 min |
| Remo en polea baja | 3 x 10-12 | 90 s |
| Hip thrust | 3 x 10-12 | 90 s |
| Face pull | 3 x 15 | 60 s |
| Curl martillo | 2 x 12 | 60 s |
Cómo repartir los días
Lunes, miércoles y viernes es el reparto más habitual, pero cualquier combinación con al menos un día de descanso entre sesiones funciona igual de bien. La coherencia semanal importa más que el día exacto.
Cómo progresar semana a semana
Usa doble progresión: mantén el peso hasta alcanzar el extremo alto del rango en todas las series y solo entonces sube la carga entre un 2% y un 5%. En los ejercicios de mancuernas, cuando el salto de peso sea grande (de 12 a 14 kg, por ejemplo), añade repeticiones extra antes de subir.
- Semanas 1-2: aprende la técnica dejando 3 repeticiones en reserva.
- Semanas 3-6: acércate a 1-2 repeticiones en reserva y sube carga cuando cierres el rango.
- Semana 7: descarga. Mismos ejercicios, la mitad de series, misma carga.
- Semana 8: retoma con las cargas de la semana 6 y repite el ciclo.
Errores que arruinan una buena rutina
- Cambiar de rutina cada tres semanas: sin repetición no hay dato para saber si progresas.
- Empezar con cargas que rompen la técnica en la primera serie.
- Saltarse el calentamiento específico: 2-3 series ascendentes en el primer ejercicio.
- Añadir seis ejercicios de brazo y recortar el trabajo de pierna por falta de tiempo.
Material mínimo si entrenas en casa
Para reproducir esta rutina fuera del gimnasio necesitas poco: unas mancuernas ajustables, una barra de dominadas de marco y bandas elásticas de asistencia cubren casi todo el programa.
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Consulta con un profesional
Si tienes dolor articular persistente, hipertensión no controlada o vuelves de una lesión, consulta con un médico o un fisioterapeuta antes de empezar un programa de fuerza. Este artículo es información general, no una pauta clínica individual.
Preguntas frecuentes
- ¿Puedo hacer cardio con esta rutina?
- Sí. Añade 20-30 minutos de cardio suave en los días de descanso o después de entrenar, nunca antes de la parte de fuerza.
- ¿Cuánto tarda una sesión?
- Entre 50 y 70 minutos incluyendo calentamiento, si respetas los descansos y no alargas las pausas entre series.
- ¿Cuándo debo pasar a una rutina de 4 días?
- Cuando lleves 6-9 meses progresando y sientas que necesitas más volumen por grupo muscular del que caben en tres sesiones.
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