Entrenamiento
Sentadilla: técnica correcta, errores frecuentes y cómo adaptarla a tu cuerpo
No existe una única sentadilla correcta, pero sí principios que se cumplen siempre. Aquí están, con las variantes según tu movilidad y anatomía.
La sentadilla no es un ejercicio con una única forma válida. Depende de la longitud de tu fémur, de la movilidad de tobillo y cadera y del objetivo de la serie. Lo que no cambia son los principios: la barra viaja sobre el centro del pie, la columna mantiene su curvatura natural y las rodillas siguen la dirección de los pies.
Colocación: cinco puntos de control
- Pies a la anchura de los hombros o algo más, punteras abiertas entre 15 y 30 grados.
- Barra apoyada sobre el trapecio (barra alta) o sobre el deltoides posterior (barra baja), nunca sobre las cervicales.
- Costillas hacia abajo y abdomen presurizado: inspira por la nariz y aprieta como si fueras a recibir un golpe.
- Inicia el descenso llevando cadera y rodillas a la vez, no una antes de la otra.
- Empuja el suelo con todo el pie: el talón no se levanta y el arco no se derrumba.
¿Cuánta profundidad necesitas?
Bajar hasta que el pliegue de la cadera quede por debajo de la rodilla maximiza el estímulo del cuádriceps y el glúteo, pero solo si puedes hacerlo sin que la pelvis se retroverse (el llamado butt wink). Si tu movilidad no llega, baja hasta donde controles y trabaja movilidad de tobillo aparte. Un rango controlado siempre supera un rango forzado.
| Problema | Causa habitual | Solución |
|---|---|---|
| Talones se levantan | Poca dorsiflexión de tobillo | Zapatilla con tacón o cuña; movilidad de sóleo |
| Rodillas se juntan | Glúteo medio débil o pies muy juntos | Banda alrededor de rodillas, abrir stance |
| Torso se cae adelante | Fémur largo o barra alta forzada | Probar barra baja o sentadilla frontal |
| Dolor lumbar al subir | Pérdida de presión abdominal | Reaprender la respiración con cargas ligeras |
Prueba rápida de movilidad de tobillo
De rodillas frente a una pared, con el pie apuntando al frente: si puedes tocar la pared con la rodilla teniendo la punta del pie a 10 cm, tu dorsiflexión es suficiente para sentadilla profunda.
Variantes según tu caso
- Sentadilla goblet: la mejor para aprender el patrón y para calentar.
- Sentadilla frontal: torso más vertical, muy útil si te molesta la lumbar.
- Hack squat o prensa: alternativa cuando la carga axial es el problema.
- Sentadilla búlgara: unilateral, ideal para corregir asimetrías y ganar estabilidad.
Cinturón y calzado: cuándo tienen sentido
Un cinturón de 10 mm ayuda a partir de cargas altas (por encima de 1,2 veces tu peso), y unas zapatillas de suela plana y firme mejoran la transferencia de fuerza más que cualquier zapatilla acolchada.
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Consulta con un profesional
Un dolor agudo en la rodilla o la lumbar durante la sentadilla no se corrige con más repeticiones. Suspende el ejercicio y consulta con un fisioterapeuta que pueda valorarte en persona.
Preguntas frecuentes
- ¿Las rodillas pueden pasar de las punteras?
- Sí. Es un movimiento normal y necesario en cualquier sentadilla profunda; lo que importa es que la rodilla siga la línea del pie.
- ¿Es obligatorio hacer sentadilla con barra?
- No. Es muy eficiente, pero prensa, hack y búlgara permiten desarrollar la pierna si la barra no te encaja.
- ¿Cuántas series de sentadilla por semana?
- Entre 4 y 8 series duras es un rango razonable dentro de un total de 10-18 series semanales para pierna.
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