Nutrición
Cuánta proteína necesitas al día según tu objetivo
De 1,2 a 2,4 g por kilo: el rango depende de tu objetivo y tu edad. Aquí tienes las cifras, el reparto y las fuentes que mejor funcionan.
La proteína es el macronutriente con más impacto por gramo en la composición corporal: sostiene la síntesis de tejido muscular, es el más saciante y el que más energía consume al digerirse. Aun así, la mayoría de la gente que entrena se queda corta, no por falta de intención, sino porque sobreestima lo que aportan sus comidas.
Cuánta necesitas exactamente
| Situación | g por kg de peso | Ejemplo (70 kg) |
|---|---|---|
| Sedentario, salud general | 1,0-1,2 | 70-84 g |
| Fuerza, mantenimiento | 1,6-1,8 | 112-126 g |
| Ganancia muscular | 1,8-2,2 | 126-154 g |
| Déficit calórico agresivo | 2,0-2,4 | 140-168 g |
| Mayores de 60 años | 1,2-1,6 | 84-112 g |
Si tienes sobrepeso importante, calcula sobre tu peso objetivo aproximado en lugar del peso actual: evita cifras poco realistas.
El reparto importa, pero menos de lo que se dice
Repartir la proteína en 3-4 tomas de 0,3-0,4 g/kg maximiza la síntesis proteica a lo largo del día. Dicho eso, el total diario sigue siendo el factor dominante: dos comidas grandes que llegan al objetivo superan a cinco comidas que se quedan cortas.
Referencias rápidas de contenido proteico
Pechuga de pollo (100 g): 31 g. Huevo entero: 6 g. Atún en lata al natural (100 g): 25 g. Lentejas cocidas (100 g): 9 g. Yogur griego (150 g): 15 g. Tofu firme (100 g): 16 g. Queso fresco batido (200 g): 22 g.
Calidad y dietas vegetales
- Las fuentes animales y la soja aportan todos los aminoácidos esenciales en buena proporción.
- Legumbres y cereales se complementan: arroz con lentejas cubre el perfil completo.
- En dietas veganas conviene añadir un 10-20% al objetivo por digestibilidad algo menor.
- La leucina (2-3 g por toma) es el disparador principal de la síntesis proteica.
Cuando la comida no llega
Un bote de proteína en polvo cubre 25-30 g por dosis con un coste bajo por gramo. Es un complemento útil, no un requisito para ganar músculo.
Ver guía para elegir proteína en polvo
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Consulta con un profesional
Las ingestas altas de proteína son seguras en personas con función renal normal, pero si tienes enfermedad renal, hepática o litiasis recurrente debes ajustar la cantidad con tu médico o dietista-nutricionista.
Preguntas frecuentes
- ¿La proteína daña los riñones?
- No hay evidencia de daño en riñones sanos con ingestas de hasta 2,5 g/kg. En enfermedad renal previa, sí requiere control médico.
- ¿Hay un máximo por comida?
- No se desperdicia nada: cantidades mayores simplemente se digieren más lento. El techo de estímulo está cerca de 0,4 g/kg por toma.
- ¿Importa tomarla justo después de entrenar?
- Poco. La ventana real es de varias horas; prioriza el total diario y una comida completa antes o después.
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