Nutrición
Hidratación y rendimiento: cuánta agua necesitas realmente
Perder un 2% de peso corporal en sudor ya baja tu rendimiento. Aquí tienes cuánto beber, cuándo y con qué electrolitos.
La deshidratación es una de las pocas variables que empeora todo a la vez: fuerza, resistencia, concentración y percepción del esfuerzo. Y basta con perder un 2% del peso corporal en sudor —1,4 kg en una persona de 70 kg— para notar la caída.
Cuánto beber cada día
| Situación | Objetivo diario | Notas |
|---|---|---|
| Sedentario, clima templado | 30-35 ml/kg | ≈ 2,1-2,4 l para 70 kg |
| Entrenamiento 1 h | +500-700 ml | Repartido antes y durante |
| Calor o sudoración alta | +1-1,5 l | Añadir sodio |
| Cardio largo (>90 min) | 400-800 ml/h | Con electrolitos y algo de glucosa |
Cómo saber si vas bien
- Color de la orina: amarillo claro es correcto; ámbar oscuro indica déficit.
- Peso antes y después de entrenar: cada kilo perdido equivale a un litro a reponer.
- Sed persistente, boca seca y calambres: señales tardías, no esperes a ellas.
La regla del kilo y medio
Por cada kilo de peso perdido durante la sesión, bebe 1,5 litros en las horas siguientes. El extra compensa lo que se elimina por orina durante la rehidratación.
Electrolitos: cuándo importan
El agua sola basta en sesiones de menos de 60-75 minutos en clima templado. A partir de ahí, o si sudas mucho y ves cercos blancos de sal en la ropa, añade 300-700 mg de sodio por litro. El potasio, magnesio y calcio se cubren bien con la dieta habitual.
Botellas y sales: lo simple funciona
Una botella de 1 litro con marcas de volumen y un bote de sales de rehidratación cubren el 95% de los casos. Las bebidas comerciales azucaradas rara vez aportan algo extra si no compites.
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Consulta con un profesional
Beber cantidades muy altas de agua sin sodio en pruebas largas puede provocar hiponatremia, una situación grave. Si tomas diuréticos, tienes insuficiencia cardiaca o renal, consulta tu pauta de líquidos con tu médico.
Preguntas frecuentes
- ¿El café deshidrata?
- No de forma significativa a dosis habituales: el líquido del café cuenta dentro de tu ingesta diaria.
- ¿Debo beber durante el entrenamiento de pesas?
- Sí, pequeños sorbos entre series. Unos 300-500 ml a lo largo de una sesión de una hora es suficiente.
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