Suplementos
Creatina: guía completa de dosis, tipos y efectos reales
El suplemento con más evidencia acumulada y el más barato. Dosis, momento, tipos y qué esperar realmente en fuerza y composición corporal.
La creatina monohidrato es, con diferencia, el suplemento deportivo con más estudios a favor. Aumenta las reservas de fosfocreatina muscular, lo que permite regenerar ATP más rápido en esfuerzos cortos e intensos: unas cuantas repeticiones extra por sesión que, acumuladas durante meses, se traducen en más fuerza y algo más de masa muscular.
Dosis y protocolo
| Protocolo | Dosis | Tiempo hasta saturar |
|---|---|---|
| Sin carga (recomendado) | 3-5 g al día | 3-4 semanas |
| Con carga | 20 g/día en 4 tomas, 5-7 días, luego 3-5 g | 1 semana |
| Pesos altos (>90 kg) | 5-7 g al día | 3-4 semanas |
El momento del día es irrelevante: lo que importa es la saturación muscular sostenida, no la toma puntual. Tómala cuando te resulte más fácil recordarla.
Qué esperar (y qué no)
- Aumento de fuerza y repeticiones en esfuerzos de menos de 30 segundos: efecto claro.
- 1-2 kg de peso en las primeras semanas, sobre todo agua intracelular, no grasa.
- Pequeño beneficio en masa muscular a largo plazo por acumulación de volumen efectivo.
- Evidencia emergente sobre cognición y fatiga mental, todavía menos sólida.
- No es un esteroide, no es hormonal y no requiere ciclos.
Monohidrato y nada más
Creapure o cualquier monohidrato micronizado con buen sello de calidad es lo único que necesitas. HCl, malato o etil éster cuestan más y no han demostrado ser superiores.
Mitos frecuentes
- «Daña el riñón»: no hay evidencia de daño en riñones sanos con dosis estándar.
- «Provoca caída del pelo»: se basa en un único estudio con marcador indirecto, sin réplica.
- «Hay que hacer ciclos»: no es necesario; el uso continuado es seguro en estudios de años.
- «Hincha»: la retención es intramuscular, no subcutánea; no da aspecto hinchado.
Qué mirar al comprar
Prioriza monohidrato puro, sin mezclas ni sabores, con certificado de análisis de terceros. El coste razonable ronda unos céntimos por dosis.
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Consulta con un profesional
Si tienes enfermedad renal, hepática, estás embarazada o en lactancia, o tomas medicación nefrotóxica, consulta con tu médico antes de suplementarte con creatina.
Preguntas frecuentes
- ¿Debo tomarla los días de descanso?
- Sí. El objetivo es mantener la saturación muscular, así que la toma es diaria.
- ¿Funciona en mujeres?
- Sí, con los mismos mecanismos y beneficios, aunque el aumento de peso inicial suele ser algo menor.
- ¿Y si soy vegetariano?
- Suele notarse más: los niveles basales de creatina son más bajos al no consumir carne.
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