Suplementos
Suplementos que valen la pena (y los que son dinero tirado)
La lista corta de lo que funciona, lo que depende del contexto y lo que solo vacía tu cartera, ordenado por evidencia científica.
El 90% del resultado viene del entrenamiento, la comida y el sueño. Los suplementos operan sobre el 10% restante, y dentro de ese margen la diferencia entre categorías es enorme: unos pocos tienen evidencia sólida y el resto vive de marketing.
Nivel A: evidencia sólida
| Suplemento | Para qué | Dosis |
|---|---|---|
| Creatina monohidrato | Fuerza y masa muscular | 3-5 g/día |
| Proteína en polvo | Cubrir el objetivo diario | 20-40 g según necesidad |
| Cafeína | Rendimiento y foco | 3-6 mg/kg, 45 min antes |
| Vitamina D | Déficit frecuente en invierno | 1000-2000 UI si hay déficit |
Nivel B: útiles en contextos concretos
- Omega-3 (EPA+DHA): si comes poco pescado azul, 1-2 g al día.
- Beta-alanina: series de 60-240 segundos, 3-5 g diarios; provoca hormigueo inofensivo.
- Citrulina malato: mejora leve en repeticiones, 6-8 g pre-entreno.
- Electrolitos: sudoración alta o sesiones largas en calor.
- Multivitamínico: solo como red de seguridad en dietas muy restringidas.
Nivel C: evita o ahorra el dinero
- BCAA: irrelevantes si consumes suficiente proteína total.
- Quemagrasas termogénicos: efecto marginal y a menudo solo cafeína cara.
- Testosterone boosters herbales: no elevan testosterona en hombres sanos.
- Glutamina: sin efecto en sujetos sanos que entrenan.
- Pre-entrenos con 25 ingredientes: dosis infraterapéuticas y mezcla propietaria opaca.
Orden de compra si el presupuesto es corto
1) Creatina. 2) Proteína en polvo si te cuesta llegar a tu objetivo. 3) Vitamina D si vives en latitudes con poco sol. 4) Cafeína en cápsulas o simplemente café. Con eso está cubierto casi todo lo que la evidencia respalda.
Cómo comprar sin que te engañen
Busca certificaciones independientes (Informed Sport, NSF), lista de ingredientes sin mezclas propietarias y precio por dosis efectiva, no por bote.
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Consulta con un profesional
Los suplementos pueden interactuar con medicación y no están regulados como fármacos. Si tomas tratamiento crónico, estás embarazada o tienes una patología, consulta con tu médico o farmacéutico antes de empezar.
Preguntas frecuentes
- ¿Necesito suplementos para ganar músculo?
- No. Facilitan cubrir requerimientos, pero ninguno sustituye entrenamiento progresivo y suficiente proteína.
- ¿Los quemagrasas ayudan a perder peso?
- Su efecto es despreciable frente al déficit calórico. No compensan una dieta inconsistente.
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